לחיות טבעי להרגיש בריא
חפש/י

מהו אינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי מתייחס אך ורק לפחממות. 
מה הן פחממות? אלה הם סוכרים. לחם, סוכר, ירקות, פירות, תפוחי אדמה, שעועית יבשה, עדשים, ממתקים ועוד. הפחממות מהוות את אחד מאבות המזון שלנו (האחרים הם שומן, חלבון, ויטמינים ומינרלים ומים), שזה אומר שהאדם חייב לקבל אותם מהתזונה. הפחממות הן המקור שלנו לאנרגיה, ומשמשות אותנו לגדילה ולתפקוד תקין של הגוף. הפחממות שאנחנו מקבלים מהמזון מתפרקות במערכת העיכול והופכות לגלוקוז, שבו הגוף משתמש.

 

ישנם 3 סוגי פחממות: פחממות פשוטות, פחממות מורכבות וסיבים. הפחממה הכי פשוטה היא החד סוכר, כלומר מכילה יחדת סוכר אחת (גלוקוז, סוכר ענבים) שנספגת מיד. דו סוכר (שמכיל 2 יחידות של חד סוכר), עובר תהליך פירוק אחד ונספג. גם הוא נחשב לפחממה פשוטה. הפחממות הפשוטות נספגות מהר אל הדם. ככל שהפחממות מורכבות יותר (דגנים מלאים, פירות, ירקות), כלומר מורכבות מיותר יחידות סוכר, נדרשת יותר פעולת פירוק במערכת העיכול עד שהפחממה נספגת. הסיבים התזונתיים הם פחממות מאוד מאוד מורכבות והגוף שלנו כמעט ולא מצליח לפרק אותם עד שהן יוצאות (וגם לכך יש יתרונות בריאותיים רבים).

הפחממות הפשוטות מתוקות, ולכן נפוצות מאוד בתזונה המערבית. למשל, סוכר רגיל, דבש, משקאות קלים, שוקולד, סירופים, ממתקים, עוגות, ריבות ועוד. למזונות מעובדים רבים מוסיפים כמויות גדולות של סוכר כדי לשפר את טעמן.

הפחממות המורכבות מתפרקות לאט בקיבה, דבר בעל חשיבות רבה. מזונות המכילים פחממות מורכבות הם דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.

העודפים של פחממות נאגרים בגוף בצורת שומן - טריגליצרידים.

האינדקס הגליקמי חשוב מאוד לבריאות בכלל. יש לו השפעה על תחושת שובע, על חילוף החומרים ושריפת אנרגיה ועל יצירת שומנים בדם.

 כאמור, כשהפחממות עוברות את שלב העיכול, הן הופכות לגלוקוז (סוכר). אינדקס גליקמי של מזון פחממתי מסוים מראה באחוזים באיזה מהירות ובאיזה חדות מזון זה מעלה לנו את הסוכר בדם. הגלוקוז הנקי נחשב ל-100% במדד הגליקמי, ואליו מושווים שאר המזונות.

התגובה הגליקמית חזקה כאשר ריכוז הסוכר בדם עולה במהירות רבה ולרמה גבוהה, והיא חלשה כאשר ריכוז הסוכר בדם עולה במתינות ולאורך זמן.

לרוב הפחממות הפשוטות יש אינדקס גליקמי גבוה.

יש מספר דברים שמשפיעים על אינדקס גליקמי של מזון פחממתי:
& מצב הצבירה של המזון - מזון נוזלי או מרוסק יהיה בעל אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר מזון שלם. גרגרים שלמים בתוך המזון יורידו את האינדקס הגלקימי שלו. למשל, אינדקס גליקמי של תפוז שלם יהיה נמוך יותר מאשר אינדקס גליקמי של מיץ מאותו תפוז.
& משך הבישול - ככל שהבישול יהיה ארוך יותר, כך יעלה האינדקס הגליקמי. למשל, פסטה אל דנטה (פסטה המבושלת לדרגה בה עדיין נשאר בה קושי מסוים) תהיה בעלת אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר אותה הפסטה המבושלת לדרגה רכה יותר. 
& נוכחות חלבון ו/או שומן - אלה מצריכים עיכול ארוך יותר ומורכב יותר ולכן מורידים את האינדקס הגליקמי. לפרוסת לחם אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר אותה פרוסה שעליה מרוחה שכבה של אבוקדו, המכיל הרבה שומן. 
& זיקוק הפחממות יעלה את האינדקס הגליקמי שלהם. לאורז לבן יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר לאורז מלא. 

גלוקוז = 100
אינדקס גליקמי נמוך = 55-60
אינדקס גליקמי בינוני = 60-70
אינדקס גליקמי גבוה = מעל 70
אנחנו רוצים לאכול הרבה מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, מעט מזונות בעלי אינדקס גליקמי בינוני, ולהמנע ככל האפשר ממזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.

למה זה חשוב?
אחרי אכילת פחממות, רמת הסוכר בדם עולה. כדי להוריד את רמת הסוכר בדם, הגוף מפריש את הורמון האינסולין, שהוא השוטר שמפנה את עודפי הסוכר מהדם. תפקיד האינסולין הוא להכניס את הסוכר (הגלוקוז) מהדם לכל האיברים והרקמות בגוףככל שנאכל יותר פחממות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, כלורמ הפחממות שמעלות את הסוכר באופן מהיר וחד (לחם לבן, סוכר לבן,  ממתקים למיניהם), כך הדם יוצף ביותר ויותר סוכר, והגוף שלנו יאלץ להפריש יותר ויותר אינסולין.

פינוי הסוכר מתרחש כך: חלק מהגלוקוז נכנס לכל התאים בגוף, חלק אחר הופך לגליקוגן ונאגר בכבד לשעת חירום, חלק נאגר בשרירים וכל השאר הופך לטריגליצרידים (שומני דם).

כאשר רמת הסוכר בדם יורדת, החיישנים בכבד (שכאמור שמר חלק מהגלוקוז לשעת חירום), מחליט לפרק גליקוגן כדי לספק גלוקוז לדם. למה? כי המוח ומערכת העצבים משתמשים בגלוקוז כמקור אנרגיה עיקרי, ולכן צריכים רמה קבועה של סוכר בדם. מחסור קל ביותר מתפרש כסימן אזהרה. ואז קורים 2 דברים:
1. מופרש עוד הורמון אינסולין כדי להכניס את הגלוקוז החדש לאותם המאגרים המוזכרים קודם
2. החיישנים מגרים את מרכז הרעב לשלוח אותות, כדי שנספק עוד גלוקוז טרי. 

איך זה קשור לאינדקס גליקמי? עקומת אינדקס גליקמי גבוהה עולה במהירות ויורדת במהירות. תחושת הרעב, כאמור, מתרחשת כאשר רמת הסוכר בדם יורדת. כלומר, אחרי אכילת פחממות פשוטות המעלות את הסוכר בחדות ומורידות אותה באותה החדות והמהירות, תחושת הרעב תתקוף אותנו במרווחי זמן קצרים. ומכיוון שהמוח שולח דרישה לאנרגיה מיידית, שהיא כאמור מסופקת מגלוקוז, הרעב  הזה מתורגם לעיתים קרובות ככמיהה למתוק. כך נוצר מעגל יו-יו: ככל שנאכל יותר פחממות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, כך הדם יוצף ביותר ויותר סוכר, והגוף שלנו יאלץ להפריש יותר ויותר אינסולין וגם נהיה רעבים בהפרשי זמן קצרים יותר וגם יאגר בגוף שלנו יותר שומן (בגלל שחלק מהגלוקוז הופך לטריגליצרידים). מעגל היו-יו הזה יוביל, בסופו של דבר, למה שנקרא "הסינדרום המטבולי" או "סינדרום X". בשלב זה התאים לא מגיבים כראוי לאינסולין, פחות סוכר נכנס לתאים ונשאר בדם (התחלה של סוכרת). בסופו של דבר, הגוף המותש מפריש פחות ופחות אינסולין בכלל. זה שלב המתאפיין בהשמנה אבדומינלית (בטנית), רמות סוכר גבוהות בדם, רמות שומן גבוהות בדם ויתר לחץ דם. המצב הזה מקושר במחקרים למחלות לב וכלי דם, וגם לסוגים שונים של סרטן (למשל סרטן השד, הפרוסטטה, הרחם והשחלות והמעי הגס). 

מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מווסתים את תחושת הרעב: המחקרים מראים שאדם שאכל ארוחה בעלת אינדקס גליקמי נמוך, יאכל בארוחה הבאה שלו פחות אוכל. ומי שאוכל ארוחת בוקר בעלת אינדקס גליקמי נמוך, חאכל פחות אוכל בסה"כ במשך היום.

כאשר יש הרבה אינסולין בדם, יותר קלוריות הופכות לשומן. במילים אחרות,האינסולין משפיע על יכולת הגוף לשרוף קלוריות, כי הוא הורמון בונה - מכניס הכל לתאים. ככל שיש יותר אינסולין בדם, כך הגוף שורף פחות קלוריות. 

חשוב לזכור שלגוף דרוש זמן התרגלות לתזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך. אומנם זה האוכל הטבעי שלו, אך הגוף גם מתרגל לקבלה של אנרגיה זמינה ומילוי מאגרים בכל זמן נתון. אלה לא סותרים את האבולוציה שלנו. תמיד היינו צריכים אנרגיה זמינה בכדי לברוח מתי שצריך, ועתודות שומן לעיתות רעב. הגוף שלנו מתוכנת לבנות לעצמו את המאגרים האלה. רק שבעבר, הגוף שרף המון קלוריות, ואילו היום אנחנו בעיקר רק אוגרים. 

ולסיום, כמה הערות/טיפים בנוגע לתזונה עם אינדקס גליקמי נמוך לירידה במשקל:

& קטניות הן הקבוצה בעלת האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר
& אכילת תפו"א גורמת לתגובה גליקמית דומה לזו של גלוקוז טהור.
& לחם, גם מלא, מעורר תגובה גליקמית גבוהה יותר מאשר תירס ואורז. יוצא מהכלל הוא לחם שיפון מלא / פומפרניקל, שהאינדקס הגליקמי שלו נמוך יחסית, ואפשר לצרוך ממנו 2 פרוסות ליום, רצוי בליווי משהו שומני או חלבוני כמו אבוקדו, טונה, טחינה או עלים ירוקים המכילים הרבה סיבים.
& לפסטה מקמח דורום יש אינדקס גליקמי נמוך. חשוב מאוד לא לבשל אותה יתר על המידה, אלא להשאיר אותה בדרגת אל-דנטה. 
& מבין הפירות, האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר שייך לאשכולית. גם תפוח ואגס נמצאים במקום טוב, וכך גם פירות היער
& מהממתיקים, הכי מומלץ להשתמש בסירופ מייפל.
& לגריסי פנינה יש אינדקס גליקמי נמוך במיוחד, וכך גם לערמונים.
& לאלכוהול יש אינדקס גליקמי גבוה.

כתבות קשורות:
הסינדרום המטבולי וסרטן
אכילת ממתקים והסיכון ללקות בסרטן השד
השמנה 
יתר לחץ דם
סוכרת
טרשת עורקים

 
 

עקבו אחרי

טלפון:
058-4700002

דוא"ל:

Kira@kira.co.il        

כתובת:
הנדיב 71, הרצליה
אשמח שתצטרפו אלי גם לפייסבוק ותקבלו עדכונים והמלצות בנושא תזונה ובריאות.
מחכה לכם שם
Facebook
כל הזכויות שמורות לקירה לוי, אין לעשות שימוש בכל המופיע בדפים אלו ללא רשות מפורשת ובכתב של בעל האתר
חפשו
הצטרף
מילות תיוג לאתר:
אולכוס, כיב קיבה, צרבות, כאב/י בטן, בעיות מעיים, ריפלוקס, הליקובקטר פילורי, HP , מומחה/ית לנטורפתיה, לרפואה טבעית, לרפואה משלימה, בעיות פוריות / פריון, קושי להיכנס להריון, בעיות זרע, התעברות, תמיכה ב IVF (וכו') , שחלות פוליציסטיות, ציסטות בשחלות, אנדומטריוזיס, פיברומיאלגיה, טרשת נפוצה, טרשת עורקים, כאבי שרירים, סינוסיטיס, אף סתם, רייניטיס אלרגית, אף נוזל, אפטות בפה
עייפות, תשישות, תסמונת היאפיס, CFS (chronic fatigue syndrome) גאוט, חומצה אורית גבוהה, יוריק אסיד גבוה,  שאלון אבחון קנדידה